在门诊和日常咨询中，很多膝关节骨性关节炎患者都会问：“膝盖已经疼得厉害、软骨都磨损了，再运动会不会加重病情？是不是躺着休息才最好？”

事实上，膝关节骨性关节炎不仅需要运动康复治疗，而且运动康复是延缓病情进展、缓解疼痛、改善关节功能的核心非药物治疗手段，早已被国内外多项临床指南列为一线治疗方案。盲目静养、拒绝运动，反而会让关节功能快速衰退，加重疼痛与不适。

一、什么是膝关节骨性关节炎？

膝关节骨性关节炎是一种以关节软骨退行性变、继发性骨质增生、滑膜慢性炎症为主要病理特征的慢性关节疾病，好发于中老年人，肥胖人群、长期负重劳动者、有膝关节外伤史者也是高发群体。

其典型症状为膝关节疼痛、僵硬、肿胀、活动受限，晨起或久坐后起身时僵硬感明显，活动后稍有缓解，长时间行走、上下楼梯、蹲起时疼痛加剧，严重者会出现关节畸形、行走困难，极大影响生活质量。

二、为什么膝骨关节炎必须做运动康复？

很多患者陷入“疼则不动”的误区，认为运动会磨损软骨，实则恰恰相反，科学的运动康复对关节保护至关重要：

1. 强化肌肉支撑，减轻关节负荷

膝关节的稳定性依赖周围肌肉（股四头肌、腘绳肌、臀肌等），肌肉力量薄弱会导致关节受力不均，加速软骨磨损。通过针对性肌力训练，能打造“肌肉护具”，有效分担膝关节压力，减少软骨直接摩擦。

2. 促进关节液循环，滋养软骨

关节软骨无血管分布，营养完全依靠关节液的渗透与循环。适度运动可推动关节液流动，为软骨输送营养、排出代谢废物，延缓软骨退变与老化。

3. 改善关节活动度，预防僵硬粘连

长期静养会导致肌肉萎缩、关节囊挛缩、关节粘连，让膝盖越来越僵硬，形成“疼痛→不动→更僵硬→更疼”的恶性循环。规律的关节活动训练，能维持关节灵活性，打破这一循环。

4. 控制体重，降低关节压力

肥胖是膝骨关节炎的重要危险因素，体重每增加1kg，行走时膝关节承重就会增加3-4kg。低强度有氧运动可帮助控制体重，从根源上减少关节长期负荷，缓解病情进展。

三、膝关节骨性关节炎科学运动康复方案

运动康复核心原则：无痛、低冲击、循序渐进、长期坚持，分为肌力训练、关节活动度训练、有氧运动、拉伸放松四大类，适合绝大多数稳定期患者（急性肿胀疼痛期需先就医，暂缓训练）。

（一）核心肌力训练（最关键，每日必做）

5. 直腿抬高

先仰卧于床上，膝盖下方垫枕头，膝关节屈曲30°，缓慢用力伸直膝关节，保持10-20秒后缓慢放下，双腿交替进行，每组10-15次。然后双腿自然伸直，单腿缓慢抬高至与床面呈30°角，保持10-20秒后缓慢放下，双腿交替进行。每组10-15次，每日2-3组，全程保持膝盖伸直，腰部贴紧床面，避免借力。

6. 靠墙静蹲

后背紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖微屈（屈膝角度≤90°），膝盖不超过脚尖、不内扣，保持身体稳定。每次保持30秒-1分钟，每日3-5组，以膝盖微酸无刺痛为宜。

7. 蚌式开合

侧卧位，双膝弯曲90°，脚跟并拢，缓慢打开上方膝盖，再轻轻合拢，全程依靠臀部发力，避免腰部晃动。每组12-15次，左右腿交替，每日2组，强化髋部肌肉，调整膝关节受力线。

8. 向后勾腿

双膝前面紧贴墙壁，双脚与肩同宽，足跟往屁股方向屈膝，最大角度保持10-20秒后缓慢放下，双腿交替进行。每组10-15次，每日2-3组。

（二）关节活动度训练（缓解僵硬，每日1-2次）

9. 坐姿伸屈膝

坐在稳固的椅子上，双脚平放地面，最大力气缓慢伸直膝关节至最大角度，停留10秒后缓慢弯曲，重复10-15次，无疼痛感。

10. 抱膝触胸

仰卧位，单膝屈曲，双手环抱小腿，轻柔将膝盖拉向胸部，保持15-20秒后放松，左右腿交替，各做5次，避免暴力拉扯。

（三）低强度有氧运动（每周3-5次，每次20-30分钟）

选择无负重、低冲击的运动，优先推荐：游泳/水中步行（水中浮力可完全减轻关节压力，为最佳选择）、平地慢走、坐姿固定自行车，避免剧烈跑跳。

（四）拉伸放松（运动后必做，每日1次）

重点拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、髂胫束，每个动作保持20-30秒，缓慢轻柔，不做弹震式拉伸，缓解肌肉紧张，减少运动后酸痛。

四、这些运动坚决避免，防止加重病情

11. 高强度冲击运动：跑步、跳绳、篮球、羽毛球等急停急转的球类运动；

12. 负重屈膝运动：深度深蹲、扎马步、蛙跳、负重爬楼；

13. 不良姿势：长时间跪坐、盘腿坐、久站久行；

14. 错误理念：切勿“越痛越练”，训练中出现明显刺痛、肿胀加重，立即停止休息。

五、运动康复注意事项

15. 训练强度以微酸、不累、无明显疼痛为标准，循序渐进增加时长和次数；

16. 日常做好关节保暖，避免受凉，穿鞋选择软底、有支撑的运动鞋，避免高跟鞋、薄底鞋；

17. 合并严重关节畸形、大量积液、急性炎症的患者，需先就医，在康复师指导下制定个性化方案，不可自行训练；

18. 运动康复需长期坚持，一般坚持1-3个月，可明显感受到疼痛缓解、关节活动度改善。

结语

膝关节骨性关节炎的康复，静养是误区，科学运动才是正道。无需恐惧运动，只要遵循正确的方法，坚持规范的康复训练，配合体重控制、日常护膝，就能有效缓解症状、延缓病情，守住膝关节的正常功能，提升生活质量。

参考文献

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作者：琼海市中医院康复科 符业兴