“半夜突然浑身发烫，热得掀开被子还冒汗，好不容易凉快下来，又辗转反侧到天亮”“明明没什么事，却忍不住烦躁易怒，一点小事就想发脾气”——这是很多女性进入更年期后都会遭遇的困扰。在医学上，这一阶段被称为“围绝经期”，是卵巢功能衰退、激素水平波动的自然生理过程，并非疾病。中华医学会妇产科学分会发布的《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版》明确指出，更年期综合征的核心是激素失衡引发的身心反应，而中医调理注重整体阴阳平衡，能有效缓解不适且安全性更高。其实不用焦虑，这些看似棘手的问题，根源多是中医所说的“阴虚火旺”，通过几款家常食疗方滋阴降火，就能帮您平稳度过这个特殊时期。

中医对更年期会潮热失眠的理解：

中医里有个很形象的说法：“女子七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭”，这里的“七七”就是指女性进入更年期的阶段。“天癸”类似现代医学的性激素，随着它的减少，身体的阴阳平衡会被打破，最常见的就是“肾阴不足”。如果把身体比作一口锅，肾阴就是锅里的水，当水量减少，锅底的“火”就会显得格外旺盛，这就是“阴虚火旺”。

这股“虚火”往上窜，就会引发潮热——突然感觉从胸部涌向面部的热浪，皮肤发红、出汗；到了晚上，虚火扰动心神，就会导致失眠多梦、入睡困难；同时还可能伴随口干咽燥、头晕耳鸣、腰膝酸软、情绪波动大等症状。从现代医学角度看，这正是雌激素水平下降后，自主神经功能紊乱的表现，而中医的“滋阴降火”调理，恰好能针对性改善这种失衡状态，比单纯依赖药物更温和持久 。

需要特别区分的是，有些女性可能表现为畏寒怕冷、大便稀溏，这是“肾阳虚”的症状，和“阴虚火旺”完全相反，调理方式也截然不同，一定要辨证后再对症调理。

自测：您是不是“阴虚火旺”型更年期？

对照下面的表现，就能快速判断自己的体质类型，避免调错方向：

核心症状：潮热频繁发作，白天突然发热、面部潮红，夜间睡觉盗汗，醒后汗止；

睡眠问题：入睡困难、多梦易醒，或睡着后容易惊醒，醒后难以再次入睡；

情绪与身体：心烦易怒、焦虑不安，或情绪低落、容易感伤；口干咽燥、口苦，头晕耳鸣、腰膝酸软，手足心发热；

其他表现：月经周期不规律、经量减少，舌苔偏红、舌苔薄少或无苔。

如果您的症状以畏寒怕冷、精神萎靡、大便稀溏为主，那大概率是“肾阳虚”，不适合以下滋阴食疗方，建议咨询中医师制定专属方案。

       四款“滋阴降火”食疗方，家常做法也能稳心神

中医调理更年期的核心是“滋阴补肾、清热安神”，但要避免过于寒凉的食材，以免损伤脾胃。下面这5款食疗方食材常见、做法简单，兼顾滋养与清热，适合日常长期食用，还能根据口味调整。

1. 百合莲子小米粥：安神助眠“基础方”

百合和莲子都是滋阴安神的佳品，搭配小米健脾养胃，适合失眠多梦、潮热盗汗明显的女性。

食材：干百合20g、莲子15g、小米50g、大米30g、冰糖少许；

做法：①莲子提前浸泡2小时，百合浸泡30分钟，小米和大米淘洗干净；②将所有食材放入砂锅，加1.2升清水，大火煮沸后转小火慢熬40分钟；③煮至粥体黏稠、莲子软烂，加少许冰糖调味即可；

吃法：每晚睡前1小时食用，不加糖也能自然清甜，坚持1-2周就能感受到睡眠质量改善。

2. 酸枣仁合欢粥：疏肝安神“解郁方”

很多更年期女性会情绪波动大，这款粥能疏肝理气、宁心安神，兼顾改善失眠和情绪问题。

食材：酸枣仁15g、合欢皮10g、粳米60g、红枣5枚、红糖少许；

       做法：①酸枣仁、合欢皮洗净，加水500ml煎20分钟，滤出药汁；②粳米淘洗干净，与红枣、药汁一同放入锅中，加适量清水煮成粥；③出锅前加少许红糖调味即可；

吃法：每晚睡前1小时空腹食用，连吃1周，能缓解烦躁易怒、虚烦不眠的症状，注意孕妇慎用。

3. 银耳百合雪梨汤：滋阴润燥“降火方”

针对潮热伴口干咽燥、皮肤干燥的女性，这款汤清热润肺、滋阴降火，口感清甜，适合日常饮用。

食材：干银耳15g、干百合10g、雪梨1个、冰糖适量；

做法：①银耳用温水泡发30分钟，撕成小朵；百合浸泡20分钟；雪梨去皮去核，切成小块；②将银耳、百合放入锅中，加800ml清水，大火煮沸后转小火炖30分钟；③加入雪梨块和冰糖，再炖15分钟至雪梨软烂、汤汁黏稠即可；

吃法：每天1次，下午或睡前饮用，能缓解口干舌燥、潮热盗汗，还能滋润皮肤。

4. 桑葚精麦饮：便携补肾“滋阴方”

不用开火炖煮，上班族也能轻松制作，长期饮用能滋补肾阴，从根源改善阴虚体质。

食材：桑葚干10g、黄精10g、麦冬10g、清水500ml；

做法：①将桑葚干、枸杞、麦冬洗净，放入养生壶或杯中；②加入沸水冲泡，加盖焖10分钟即可；③可反复冲泡至味道变淡，食材也可一并食用；

吃法：每天1杯，上午饮用为宜，能改善头晕耳鸣、腰膝酸软，长期坚持能慢慢调节体内阴阳平衡。

除了食疗，这6个习惯让调理效果翻倍

食疗是核心，但生活习惯的配合能让效果事半功倍，这6个小细节简单易执行，帮您更快摆脱更年期困扰：

1. 规律作息不熬夜：中医认为“人卧则血归于肝”，熬夜会耗伤肾阴，加重虚火。建议每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，中午可小憩15-20分钟；

2. 避免“助火”食物：少吃辛辣刺激、油炸烧烤、咖啡、浓茶等食物，这些会加重体内虚火；减少甜食摄入，以免损伤脾胃功能，影响滋阴效果；

3. 适度温和运动：选择快走、慢跑、瑜伽、八段锦等舒缓运动，每周3-4次，每次30分钟以上，既能促进气血循环，又能调节情绪，改善睡眠；

4. 情绪疏导很重要：不良情绪会“肝郁化火”，加重潮热失眠。多与家人朋友沟通，培养养花、书法、跳舞等兴趣爱好，释放压力，保持心情舒畅；

5. 改善睡眠环境：睡前用温水泡脚15分钟，可加入少许薰衣草精油；卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度控制在18-22℃，有助于快速入睡；

6. 补充钙质与维生素D：更年期雌激素下降会加速骨量流失，每天喝300ml牛奶，多吃深绿色蔬菜、小鱼干等补钙食物，多晒太阳促进维生素D合成，预防骨质疏松。

食疗和生活调理适合症状较轻的女性，如果出现以下情况，说明不适已经影响正常生活，需及时到妇科或中医科就诊：

潮热失眠严重，每天潮热发作次数多，夜间无法入睡，持续1个月以上；

情绪问题突出，出现明显焦虑、抑郁，或情绪波动极大，影响家庭关系和工作；

       月经异常，经量过多或淋漓不尽，或绝经后又出现阴道流血；

伴随严重腰膝疼痛、胸闷心悸、头晕耳鸣等症状；

食疗调理3个月后，症状没有任何改善，甚至加重。

综上所述，更年期不是“下坡路”，而是女性人生的一个新起点。它意味着告别了经期的烦恼，有了更多时间关注自己的健康和生活。这些家常食疗法，用最朴实的食材滋养身体，在一日三餐中平衡阴阳、驱散虚火，让潮热失眠不再成为困扰。毕竟，平稳度过更年期的秘诀，从来不是对抗变化，而是顺应身体的节奏，用科学的调理方式，让健康与优雅伴随新的人生阶段。

参考文献：

【1】中华医学会妇产科学分会绝经学组. 中国绝经管理与绝经激素治

疗指南2023版[J]. 中华妇产科杂志, 2023, 58(1): 3-16.

【2】中国中西医结合学会妇产科专业委员会. 更年期综合征中西医结合诊治指南(2023年版)[J]. 中国实用妇科与产科杂志, 2023, 39(8): 799-808.

【3】中华中医药学会. 围绝经期综合征（更年期综合征）重点人群治未病干预指南: T/CACM 1462-2023[S]. 北京: 中国中医药出版社, 2023.

【4】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

 作者：琼海市中医院，妇科，副主任医师，罗小妹