“每次来月经都像打了一场仗，头晕得站不稳，坐在办公室里都想打瞌睡”“经期脸色苍白得像纸，嘴唇毫无血色，连同事都问是不是生病了”——这是很多女性经期的真实写照。经期会导致女性气血暂时性亏虚，再加上激素水平波动，头晕乏力、面色萎黄等不适便会找上门。经期养生的核心是“温和调理、气血兼顾”，盲目进补或过度节食都会加重不适。其实不用硬扛，中医认为这类问题的关键是“血虚失养”，通过几款家常养血食疗方，就能在经期温和补养，让气色保持红润。

先搞懂：经期为啥会头晕乏力、面色苍白？

中医常说“气血同源”，血液是滋养身体的“营养液”，而气是推动血液运行的“动力”。女性经期会流失一定量的经血，相当于身体的“营养液”减少了，若本身气血就不充足，脑部、面部得不到足够滋养，就会出现头晕乏力、面色苍白的症状，这就像植物缺水会枯萎一样。

从现代医学来看，经期如失血过多可能导致血红蛋白水平暂时下降，出现轻度贫血，进而引发脑部供氧不足，表现为头晕、疲劳；同时激素波动会影响自主神经功能，加重乏力、精神不振的感觉 。更要注意的是，经期脾胃功能相对较弱，若此时大量吃辛辣刺激或过于油腻的食物，会加重脾胃负担，影响营养吸收，让气血生成不足，不适症状更明显。

需要区分的是，若经期头晕是“头重如裹”的沉重感，还伴有胸闷、舌苔厚腻，可能是痰湿内阻引起的，和血虚型头晕调理方式不同，需先健脾化湿再考虑养血。

“血虚型”经期不适具有以下表现：

核心症状：经期或经后头晕乏力，活动后加重，稍微劳累就想出汗；面色苍白或萎黄，嘴唇、指甲颜色偏淡，没有光泽；

月经相关：经色偏淡，质地稀薄；

其他表现：心悸失眠、多梦易醒，记忆力下降。

如果您的症状是经血量多、颜色鲜红，还伴有口干口苦、烦躁易怒，可能是阴虚火旺体质，不宜盲目食用温热的养血食材，建议先咨询专业医师。

5款中医养血食疗方，温和补养不扰经

中医调理经期血虚的原则是“温和养血、健脾益气”，避免使用过于温热或滋腻的食材，以免导致经血过多或消化不良。下面5款食疗方食材常见、做法简单，兼顾补养与温和，适合经期日常食用。

1. 红枣桂圆小米粥：经期基础“养血粥”

小米健脾养胃，红枣和桂圆温和养血，三者搭配是经期最安全的养血基础方，消化不好的女性也能放心吃。

食材：小米50g、大米30g、红枣6枚、桂圆干8颗、红糖少许；

做法：①小米和大米提前浸泡30分钟，红枣去核，桂圆干去壳；②将所有食材放入砂锅，加1.2升清水，大火煮沸后转小火慢熬40分钟；③煮至粥体黏稠、桂圆软烂，加少许红糖调味即可；

吃法：每天早餐食用，经期全程可吃，能快速补充能量，缓解头晕乏力，让面色慢慢恢复红润。

2. 菠菜猪肝汤：针对性“补铁汤”

猪肝富含血红素铁，是经期补铁的优质食材，搭配菠菜能促进铁吸收，比单纯吃红枣补铁效果更明显 。

食材：猪肝100g、菠菜200g、生姜2片、生抽少许、淀粉适量；

做法：①猪肝洗净切片，用生抽和淀粉抓匀腌制10分钟，去除腥味；②菠菜洗净，用开水焯烫30秒，去除草酸；③锅中加适量清水，放入姜片煮沸，加入猪肝煮5分钟，再放入菠菜煮2分钟，加盐调味即可；

吃法：每周2次，经期第2-3天开始食用，能有效改善面色苍白、指甲淡白等贫血表现，注意猪肝要彻底煮熟。

3. 党参黄芪乌鸡汤：气血双补“滋养汤”

乌鸡滋阴养血，党参和黄芪补气，气血双补才能从根源改善乏力，适合经期乏力感特别明显的女性。

食材：乌鸡半只（约300g）、党参20g、黄芪20g、红枣10枚、生姜3片；

做法：①乌鸡洗净切块，放入沸水中焯水3分钟，去除血沫和腥味；②将乌鸡、党参、黄芪、红枣、姜片一同放入砂锅，加足量清水，大火煮沸后转小火炖1.5小时；③出锅前加盐调味即可；

吃法：经期中期吃1-2次，饮汤食肉，能增强气血运行，缓解少气懒言、动则出汗的症状，体质偏热的女性可减少黄芪用量。

4. 桂圆莲子红枣茶：便携“养血茶”

不用开火炖煮，上班族也能轻松制作，随时补充气血，缓解经期疲劳。

食材：桂圆干6颗、红枣4枚、莲子10g、枸杞5g、清水500ml；

做法：①红枣去核，莲子提前浸泡10分钟；②将所有食材放入养生壶或杯中，加入沸水冲泡，加盖焖10分钟；③可反复冲泡至味道变淡，食材也可一并食用；

吃法：每天1杯，上午饮用为宜，能改善经期头晕、精神不振，长期坚持还能改善体质。

5. 山药百合莲子粥：养血安神“助眠粥”

针对经期血虚伴失眠的女性，山药健脾，百合和莲子安神，既能补气血，又能改善睡眠质量。

食材：大米50g、山药30g、干百合15g、莲子10g、红枣3枚；

做法：①莲子和百合提前浸泡1小时，大米淘洗干净，山药去皮切块，红枣去核；②将所有食材放入砂锅，加足量清水，大火煮沸后转小火煮50分钟；③煮至粥体黏稠、山药软烂即可，不加糖也能自然清甜；

吃法：每晚睡前1小时食用，连吃3-5天，能缓解经期失眠、多梦、易醒的问题，让身体在睡眠中更好地修复。

除了食疗，这6个习惯让养血效果翻倍

食疗是核心，但生活习惯的配合能让气血调理更高效，这6个小细节简单易执行，帮您经期也能保持好状态：

1. 避免剧烈运动：经期可进行散步、瑜伽等温和运动，促进气血循环，但要避免快跑、跳绳等高强度运动，以免加重头晕或导致经血量异常；

2. 重点保暖不贪凉：腰腹和足部是气血运行的关键部位，避免穿露脐装、光脚走路，不吃冰镇饮品、冰淇淋，防止寒气入侵影响气血顺畅运行 ；

3. 规律作息不熬夜：熬夜会耗伤气血，加重乏力头晕。建议每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，中午可小憩15-20分钟恢复体力；

4. 拒绝盲目进补：经期不宜大量食用阿胶、人参等过于滋补的食材，以免导致经血量增多或上火，补养应循序渐进；

5. 情绪舒畅少焦虑：不良情绪会影响气血运行，导致气滞血瘀，加重头晕不适。多与家人朋友沟通，通过听音乐、看剧等方式放松心情；

6. 科学清洁护身体：经期要勤换卫生巾，保持外阴干爽，避免感染；洗头选择中午气温高时进行，洗完后用热风快速吹干，避免受凉引发头痛。

这些情况，一定要及时就医。食疗适合症状较轻的血虚型经期不适，如果出现以下情况，说明可能存在其他健康问题，需及时到妇科或血液科就诊：

    1. 经期头晕剧烈，甚至出现眼前发黑、晕倒的情况；

2. 经血量过多或持续时间过长，面色苍白、乏力症状越来越严重；

3. 平时也经常头晕、心慌，检查发现血红蛋白水平明显偏低；

4. 食疗调理3个月经周期后，症状没有任何改善，甚至加重。

总之，经期不是“受难日”，而是身体发出的“调养信号”。这些家常食疗方用最朴实的食材，在一日三餐中温和滋养气血，不用刻意进补，就能缓解头晕乏力、面色苍白的困扰。不妨从明天的一碗红枣桂圆小米粥开始，顺应身体的节奏科学调理，让每个经期都能气色红润、状态在线。毕竟，懂得呵护经期的自己，才是长期保持健康与美丽的关键。

参考文献：  

【1】中华中医药学会. 女性生理周期调养治未病干预指南: T/CACM 1112-2023[S]. 北京: 中国中医药出版社, 2023.

【2】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

【3】中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防的多学科专家共识(2022年版)[J]. 中华医学杂志, 2022, 102(41): 3246-3256.

作者：琼海市中医院，妇科，副主任医师，罗小妹