刚经历分娩的新手妈妈，本以为能松口气，却被接踵而至的不适困扰：想排便却蹲半天也排不出，粪便干硬得像羊粪球；喂奶、抱娃时腰酸痛得直不起来，连翻身都要小心翼翼。其实这些不是“月子病”，而是产后身体的正常修复信号。产后便秘、腰酸多与盆底肌松弛、气血亏虚、胃肠功能减弱相关，通过科学食疗与针对性锻炼，就能在产后黄金修复期逐步改善。不用盲目进补或硬扛，结合中医食疗的温和滋养与盆底肌的精准锻炼，就能全方位调理这些不适，让身体慢慢恢复活力。

找根源：产后为啥难逃便秘、腰酸？

从中医角度看，生产过程中气血大量耗损，“气虚”导致肠道推动力不足，粪便在肠内停留过久、水分被过度吸收，自然就形成便秘；同时肾气亏虚、腰腹肌肉力量减弱，腰部失去足够支撑，再加上产后频繁抱娃、喂奶的姿势不当，腰酸就成了必然。

现代医学也给出了对应解释：孕期激素变化和胎儿压迫，会让盆底肌变得松弛，而盆底肌不仅支撑盆腔器官，还参与排便动作，松弛后排便力量减弱，便秘便容易发生；分娩时盆底肌可能伴随神经损伤，进一步加重排便困难，长期用力排便又会增加腰部负担。另外，产后卧床时间多、活动减少，胃肠蠕动减慢，再加上饮食中过度侧重高蛋白、高脂肪食物，忽视膳食纤维摄入，都会让便秘雪上加霜；而腹直肌分离、骨盆未完全复位，也会让腰部肌肉代偿性受力，加剧腰酸。

巧自测：看看您是否被这些问题困扰？

对照以下表现，就能快速判断自己的不适是否需要重点调理：

1. 产后排便规律改变，每周排便少于3次，粪便干硬，排便时费力、有不尽感，甚至需要手法辅助；

2. 喂奶、弯腰抱娃后腰酸明显，休息后能缓解，稍长时间的站立或久坐后加重，腰部有酸痛、坠胀感；

3. 伴随其他表现，如小腹坠胀、盆底肌肉有松弛感，或头晕乏力、食欲不佳，符合气血亏虚的特征。

如果腰酸伴随腿部麻木、疼痛，可能是腰椎问题，或便秘时出现肛裂、痔疮出血，建议先就医检查，排除其他器质性问题后再进行调理。

中医食疗：温和滋养，调气血、通肠道、强腰肾

产后调理讲究“温和进补、循序渐进”，不能盲目大鱼大肉，核心原则是补气养血、润肠通便、固肾强腰，既滋养身体，又不增加胃肠和身体负担。下面这些食疗方食材常见、做法简单，适配产后不同阶段，哺乳期也能放心吃。

1.  山药小米杂粮粥（产后1-2周，通肠补气）

适合产后初期胃肠功能较弱的妈妈，健脾益气又能促进肠道蠕动，缓解便秘的同时补充体力。

食材：小米50g、糙米30g、山药40g、红枣5枚、燕麦片20g；

做法：小米、糙米提前浸泡30分钟，山药去皮切块，红枣去核；所有食材放入砂锅，加1.2升清水，大火煮沸后转小火慢熬40分钟，最后加入燕麦片煮10分钟至粥体黏稠即可；

吃法：每天早餐食用，不加糖也能自然清甜，帮助恢复胃肠功能，减少便秘发生。

2.  花生核桃猪蹄汤（产后2周后，润肠强腰）

猪蹄能补充胶原蛋白，花生、核桃润肠通便又能滋养肾阴，缓解腰酸的同时改善便秘，还能辅助催乳。

食材：猪蹄1只（约300g）、花生30g、核桃20g、生姜3片、红枣4枚；

做法：猪蹄切块，用沸水焯水3分钟去除血沫和多余油脂；将猪蹄、花生、核桃、姜片、红枣放入砂锅，加足量清水，大火煮沸后转小火炖1.5小时，出锅前加盐调味即可；

吃法：每周1-2次，饮汤食肉，注意撇去浮油，避免过于油腻导致堵奶。

3.  杜仲核桃猪腰汤（产后3周后，强腰补肾）

针对腰酸明显的妈妈，杜仲是中医常用的强腰药材，猪腰能补肾益精，搭配核桃滋养，缓解产后肾气亏虚导致的腰酸。

食材：猪腰1个、杜仲10g、核桃20g、生姜2片、红枣3枚；

做法：猪腰去除筋膜，切成薄片，用清水浸泡10分钟去腥味；杜仲、核桃、姜片、红枣放入砂锅，加500ml清水煮20分钟；加入猪腰片，继续煮10分钟至猪腰熟透，加盐调味即可；

吃法：每周1次，产后腰酸明显时可适当增加次数，体质偏热的妈妈可减少杜仲用量。

4.  蜂蜜火龙果饮（产后全程，应急通肠）

针对便秘突发的情况，温和通便不刺激肠道，适合产后不宜使用药物的妈妈。

食材：红心火龙果1/2个、蜂蜜10g、温水200ml；

做法：火龙果去皮切块，放入榨汁机，加入温水打成汁，倒入杯中后加入蜂蜜搅拌均匀；

吃法：便秘时饮用，每天1次，避免空腹喝，血糖高的妈妈不加蜂蜜。

盆底肌锻炼：精准修复，兼顾改善便秘与腰酸

盆底肌是产后修复的“核心肌肉”，它就像一张“吊网”，支撑着盆腔器官，同时参与排便和腰部稳定。通过科学锻炼增强盆底肌力量，既能改善排便困难，又能减轻腰部负担，缓解腰酸。

基础锻炼：凯格尔运动（产后即可启动）

顺产伤口愈合后2-3天、剖宫产术后3-5天就能开始，遵循“循序渐进”原则，避免过度训练。

1. 找到盆底肌：想象憋尿或憋大便的感觉，收缩盆底肌肉（注意不要收紧腹部、大腿或臀部肌肉）；

2. 缓慢收缩：平稳用力收缩盆底肌，保持3-5秒，然后缓慢放松5-10秒，重复10-15次为1组；

3. 快速收缩：快速收缩盆底肌1秒，放松1-2秒，连续5次为1组，每天3-4组；

4. 注意事项：运动时保持正常呼吸，不要憋气；喂奶后或空腹时锻炼更佳，避免腹部用力。

进阶锻炼：结合腰腹训练（产后42天后）

产后42天复查无异常后，可加入简单腰腹训练，增强核心力量，辅助缓解腰酸。

1. 靠墙站立收腹：后背贴紧墙壁，双脚离墙约10cm，收紧核心和盆底肌，保持腰椎与墙壁贴合，每次坚持30秒，每天3组；

2. 桥式：平躺于床上，双腿弯曲、双脚踩实，收紧盆底肌和臀部，缓慢将臀部抬起，保持5秒后放下，重复15次为1组，每天2组；

3. 注意事项：动作过程中避免腰部过度用力，以身体舒适为准，不追求强度。

6个生活小细节，让调理效果翻倍

食疗和锻炼之外，这些简单的生活习惯能让产后恢复更高效，还能预防不适加重：

1. 足量饮水：每天喝1800-2000ml温水，清晨空腹喝1杯温水，能刺激胃肠蠕动，帮助软化粪便；

2. 合理饮食：避免只吃大鱼大肉，每天摄入足量蔬菜（不少于300g）和水果，增加膳食纤维，促进排便；

3. 适度活动：顺产24小时后可床边慢走，剖宫产24小时后可在协助下扶床活动，避免长期卧床，每天活动30分钟左右；

4. 养成排便习惯：每天固定一个时间（建议早餐后）去厕所，即使没有便意也坐5分钟，形成排便反射；

5. 正确姿势：喂奶时选择有腰部支撑的椅子，抱娃时用手臂和腿部发力，避免弯腰驼背，减少腰部负担；

6. 情绪舒畅：产后角色转变容易焦虑，不良情绪会加重便秘，多和家人沟通，保持心情愉悦，有助于身体恢复。

如果出现以下情况，说明不适超出正常范围，需及时到妇产科或康复科就诊：

1. 产后便秘持续超过1周，粪便干硬如羊粪，排便时剧烈疼痛或便血，伴随肛裂、痔疮加重；

2. 腰酸剧烈且持续不缓解，影响正常生活和睡眠，或伴随腿部麻木、无力等症状；

3. 产后42天复查时发现盆底肌严重松弛、腹直肌分离超过2cm，或存在盆腔器官脱垂的情况；

4. 食疗和锻炼调理1个月后，便秘、腰酸症状无任何改善，甚至加重。

产后身体的修复需要耐心和科学的方法，便秘、腰酸不是需要硬扛的“常态”，而是身体在提醒我们要精准呵护。一碗温和的食疗汤、一组简单的盆底肌锻炼，再加上日常的小细节调整，就能全方位调理产后不适。毕竟，关照好自己的身体，才能更有精力陪伴宝宝成长。

参考文献：  

【1】中华医学会围产医学分会，国家体育总局体育科学研究所.妊娠期与产后女性运动专家共识(2025年版)[J]. 中华医学杂志, 2025, 105(40): 3634-3643.

【2】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

作者：琼海市中医院，妇科，副主任医师，罗小妹