很多人久坐久了，受了凉，累了，腰腿就开始不舒服了：清晨起来，腰发僵，发紧，弯下腰来，转个圈，就被限制住了；臀部、大腿后侧长时间坐在办公室后发麻发木，走起路来要站得慢半拍；稍有不正的夜间睡姿，腰部和腿部都隐隐作痛，睡眠和日常工作都受到严重影响。很多人靠贴膏药、临时按摩、吃止痛药缓解，当时轻松，没过几天又复发，久而久之变成“老毛病”。

其实，腰腿痛反复发作，不只是肌肉疲劳那么简单，多与腰椎结构退变、腰背肌群力量不足、经络气血运行不畅密切相关。根据中华医学会、中华中医药学会和中国康复医学会发布的多项权威指南，若想有效减少复发，不能仅仅关注“止痛”这一方面。建议结合中医外治法、分阶段康复训练以及日常姿势管理，形成综合方案，才能从根本上改善腰腿问题，实现真正的稳定与舒适。 

一、腰腿痛总反复，根源在这3点

1. 腰椎“支撑系统”变弱

长期久坐、弯腰、低头看手机，会让腰椎长时间处于非生理性弯曲状态。椎间盘压力增高、水分减少、弹性下降，容易出现膨出或突出，刺激神经根，引起腰背痛、下肢放射痛、麻木。同时，腰背肌肉长期紧张痉挛，无法有效稳定腰椎，形成“疼痛—僵硬—更痛”的循环，这也是腰腿痛越拖越难治的重要原因。

2. 寒湿气重，经络气血不通

中医把这类腰腿痛归为“痹病”范畴，多由风寒湿邪侵入、经络阻滞、气血不通所致。腰部是督脉和膀胱循行的要害部位，而腿部则有多条经络经过，这就是为什么？长期受凉、久坐阴冷环境，会导致寒凝血瘀、经络不通，出现遇冷加重、得温减轻、僵硬麻木等特点，这也是很多人一吹空调、一降温腰腿就犯病的原因。

3. 只治痛、不练肌，康复不彻底

大多数人在疼痛明显时才处理，疼痛一减轻就立刻停止调理和训练，不重视肌肉力量和腰椎稳定性的重建。腰椎周围肌群薄弱，就像楼房没有坚固的承重墙，稍微受力就容易再次损伤。权威指南强调：腰腿痛康复的核心，是重建腰椎稳定、疏通经络、恢复正常功能。

二、中医温通艾灸：温经散寒，放松僵硬肌肉

艾灸以温热刺激穴位，起到温通经络、散寒活血、缓解肌肉痉挛的作用，特别适合受凉、劳损、寒湿型腰腿痛，操作安全、居家可行，符合中医康复指南推荐。

（一）腰腿痛常用艾灸穴位（精准定位）

1. 腰背部核心穴位

 肾俞穴

位置： 腰部，在第 2 节腰椎棘突下，两指左右的宽度向旁打开。

简要取穴：后腰，肚脐正对着的后背，两边各一个

功能：补益肾脏，增强腰部力量，缓解腰膝酸软和慢性腰痛。

 腰阳关穴

位置： 大约在肚脐眼水平对面的第 4 腰椎棘突下凹陷处，腰部正中。

简要取穴：后腰正中间。

功效：温通督脉，改善腰部僵直，活动不良的症状。

 大肠俞穴

位置： 侧开约两指宽，与腰阳关水平的第 4 节腰椎棘突下。

简单取穴：腰椎再向下数 2 节，脊椎旁开横指两节，即为肾俞穴。

作用：对腰部的气血进行疏通，对下肢放射、麻木的腰痛有改善作用。

  阿是穴

位置：按压时最酸、最胀、最痛的点。

作用：使局部紧绷的肌肉直接放松，疼痛迅速缓解。

2. 下肢常用穴位

环跳穴

位置： 外 1/3 处股骨大转子与骶管裂孔连线，侧卧屈腿，臀部外侧。

简要取穴：屁股侧面，大腿根凹陷处。

功效：对下肢经络的疏通，坐骨神经痛、屁股后侧及大腿的麻木疼痛有改善作用。

委中穴

位置：膝盖后方腘窝正中点。

简要取穴：膝盖正后方。

作用：“腰背委中求”专门用于治疗腰背部疼痛、下肢僵硬以及活动受限的问题。

阳陵泉穴

位置： 腓小头前下方凹陷处，小腿外侧。

简要取穴：小腿外侧，膝盖下方。

作用： 舒缓筋骨，缓解下肢的抽筋、麻木和无力感。

（二）居家艾灸安全做法

1. 工具：优先使用艾灸盒，固定在腰腿部，解放双手、防烫更安全。

方法：每个穴位进行温和的艾灸，持续 10 到 15 分钟，艾条与皮肤保持 3 到 5 厘米的距离，以达到局部温热、皮肤轻微发红为标准，不要求有烫的感觉。

3 、次数：每日 1 次， 10 次为 1 疗程，间歇 2~3 天。

4 、禁忌：皮肤破损、过敏、发烧、孕期不灸；糖尿病、感觉迟钝的人缩短时间，由家属看护，防止烫伤；灸后半小时内不沾凉水，不吹冷风。

5 、以上各穴均需居家操作前，在专业针灸师的指导下进行精确定位。

三、康复锻炼：

要防止腰腿痛复发，最关键的环节就是康复运动。下面按急性期—亚急性期—恢复期分步给出可直接照着做的详细动作，每一步都写清姿势、做法、次数。

（一）急性期：疼痛明显、不敢活动（以放松、止痛为主）

1. 良肢位休息

仰卧：以枕头垫于膝下，使腰部自然舒展。

侧卧：小腿微屈，枕头夹在两腿之间，减少牵拉腰部的动作。

注意：卧床不超过3天，避免肌肉萎缩。

2. 腹式呼吸放松

平躺，双腿微屈，胸部和腹部各握一只手。

用鼻子吸气，让腹部慢慢鼓起；嘴巴呼气，腹部轻轻收回。

每天进行两次，每次持续 5 到 10 分钟，以放松腰背肌肉，缓解痉挛。

3. 抱膝轻柔拉伸

平躺，屈腿，两手轻揽一侧小腿，缓缓向胸部方向牵拉，停留 10 秒钟，身体放松。

左右各5～8次，每天1组，动作轻柔、不暴力。

（二）亚急性期：疼痛减轻、可坐可站（强化核心，稳定腰椎）

1. 臀桥训练

姿势：身体平躺，屈腿，两脚踩在与髋部同宽的平地上。

做法：准备吸气，呼气将臀部缓缓抬起，使肩部、臀部和膝盖成直线，在顶峰停留 5 秒钟，再缓缓放下。

强度：每组10～12次，每天2组。

重点：臀部用力，不要用腰“顶”。

2. 五点支撑

姿势：身体平躺，弯曲双腿，支撑 5 点，脚部，肘部，后脑勺。

做法：臀部、腰背部慢慢往上抬起，保持 5 秒钟，缓缓放下。

强度：每组8～10次，每天2组。

重点：腰背均匀用力，不猛抬、不塌腰。

3. 猫牛式拉伸

体态：跪着，双手撑地，大腿垂直于手臂。

做法：

吸气：仰头、塌腰、翘臀 ( 牛式 )；

呼气：低头，弓背，收腹（猫式）。

强度：缓慢做10次，每天1组。

重点：动作配合呼吸，放松整条脊柱。

（三）恢复期：疼痛基本消失（巩固力量，预防复发）

1. 小燕飞（强化腰背肌）

体式：身体两侧俯卧，两手平放，伸直双腿。

做法：吸气，缓慢抬起头、胸及双臂，同时轻轻抬双腿，离地即可，保持3～5秒，缓慢放下。

强度：每组8～10次，每天1～2组。

注意：急性期疼痛重时不做，以不加重疼痛为准。

2. 直腿抬高（练大腿前侧，减轻腰椎压力）

姿势：仰卧，双腿伸直。

做法：一侧腿伸直缓慢抬高，抬到30°～45°即可，保持10秒，慢慢放下。

强度：双腿各做 10 次，每日 2 组，左右为一组。

要点：保持腿伸直，膝部不要屈曲，腰间不能离地。

3. 靠墙静蹲（练臀腿，保护腰椎）

体式：背靠墙壁，两脚与肩同宽，两脚向前踮起，以半步的速度缓慢地向前跨出。

做法：在大腿与地面接近平行、膝盖不超过足尖的情况下，背部贴墙缓缓下滑，保持姿势。

强度：每次坚持30～60秒，休息后再做，共3～5次。

重点：膝盖对准脚尖，不内扣、不过分前探。

锻炼绝对禁忌（这些动作不要做）

不做仰卧起坐、卷腹，大幅增加腰椎压力。

不做快速扭腰、弯腰搬重物。

急性期不做剧烈运动，如跑步，跳绳，打球等。

一切动作都以酸胀舒适为度，一有尖锐的痛感就马上收手。

四、日常养护3原则：减少复发最实用

1. 姿势正确

久坐不超过40分钟，腰部加靠垫支撑；电脑屏幕与视线平齐；捡东西用屈膝下蹲，不弯腰弓背。

2. 腰部保暖

空调房不直吹腰部，穿护腰或盖薄毯，避免寒邪入侵加重僵硬疼痛。

3. 控制体重、合理饮食

超重会明显增加腰椎负担；多摄入优质蛋白、钙，少吃生冷油腻，减少体内寒湿。

五、出现以下情况，立刻就医

1. 腰腿疼痛突然加重，无法站立、行走，下肢麻木、无力越来越明显。

2. 大小便失禁、排便困难、会阴部麻木（警惕马尾综合征，需急诊）。

3. 艾灸烫伤、锻炼后疼痛明显加重。

4. 规范居家康复1～2个月无改善。

腰腿痛的康复，从来不是一次按摩、一贴膏药就能彻底解决的工程。艾灸温通的是经络，训练强化的是肌肉，日常守护的是习惯。不必因为暂时反复而焦虑，每一次规范艾灸、每一组标准动作、每一个正确姿势，都在为你的腰椎“加固”。

把科学康复变成日常，把温和调理融入生活，腰腿会越来越稳、越来越轻松。愿你远离反复疼痛，挺直腰杆、自在行走，把轻松和舒适重新带回每一天。

参考文献：

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南(2023版)[J]. 中华骨科杂志, 2023, 43(12): 785-792.

[2] 中国中西医结合学会骨科专业委员会. 腰椎管狭窄症中西医结合诊疗指南(2023)[S]. 北京: 中国中医药出版社, 2023.

[3] 中华中医药学会. 中医康复临床实践指南·腰痛(腰椎间盘突出症)(2021)[S]. 北京: 中华中医药学会, 2021.

作者：琼海市中医院康复科主治中医师林成翰